Un corps fort, souple ET en bonne santé (plus un ventre plat) grâce aux postures de yoga

Stop ! Arrêtez les abdos ! Plus besoin de faire des séances violentes d'abdos pour avoir un ventre plat. De plus on sait maintenant que renforcer à outrance les chaîne musculaires superficielles des abdominaux peut avoir de fâcheuses conséquences sur le reste du corps à commencer par le dos ! Pour avoir un corps (donc un ventre) tonique, il faut penser global ! la totalité du corps et son centre en l'occurence :)

Avoir un corps fort et en bonne santé ( sans négliger non plus une certaine esthétique avec un ventre plat) passe par le renforcement de la structure profonde du corps. C'est pour cela que les pratiques ayant pour base le travail des muscles profonds et des muscles posturaux ont le vent en poupe en démontrant les bénéfices d'un travail de qualité face à la quantité. Le yoga, pratique plusieurs fois millénaire, est sans doute a l'origine de biens des exercices modernes qui vont dans ce sens. Voici quelques postures principales qui sont magiques pour les "faibles" petits corps de nos vies souvent trop urbaines.

Le yoga peut aider à construire un système musculaire profond fort, ce qui se traduit par des abdominaux plus forts et bien définis, plus de souplesse et d'endurance, et une meilleure posture générale. Les posture de yoga à essayer incluent le chien tête vers le bas, la planche, le triangle, le guerrier III, et les postures de bateau. Le demi-pont, le dauphin et la pose de sauterelle font aussi des merveilles.

Le yoga, la meilleure voie pour avoir un "centre" fort

Bien que la cohérence entre alimentation et exercice ne soit pas négociable, si vous voulez un corps mince et en forme et des abdominaux en bonne santé, il vous faut renforcer vos muscles profonds car ils ont un rôle vital dans tout conditionnement physique durable. Les muscles abdominaux, les muscles pelviens, les muscles du bas du dos et les muscles situés le long des côtes. Ces muscles, les plus proches des os, du bassin et de la colonne vertébrale, assurent l'alignement, l'équilibre, la fluidité et la sécurité pendant vos mouvements. Un système musculaire profond solide est essentiel pour tout, du sport aux activités quotidiennes, comme soulever des objets ou tendre les bras vers le bas ou vers le haut pour quelque chose. En travaillant sur votre tronc, vous améliorerez également votre posture, ce qui se traduit par une taille s'affinant. Il vous protégera également contre les douleurs lombaires, un problème courant aujourd'hui.

Par chance, le yoga coche toutes les bonnes cases lorsqu'il s'agit de développer la force du centre du corps. Le yoga vous permettra également de faire travailler tout votre corps en vous étirant, en renforçant et en équilibrant vos postures, en respirant profondément et en méditant. La pratique régulière du yoga améliore considérablement la souplesse, l'équilibre, la force abdominale, la force musculaire et l'endurance.

Voici quelques posture de yoga ou asanas que vous pouvez travailler au quotidien pour renforcer vos muscles de base et construire des abdominaux plus forts. Rappelez-vous, comme toute autre séance d'exercice, il est important de vous échauffer avant de commencer votre pratique de yoga. Il est tout aussi important de se détendre et de se calmer avec la posture du cadavre ou savasana  en fin de séance. Vous devrez aussi respirer profondément et normalement à chaque pose, en prenant soin de ne jamais retenir votre respiration.

Posture du chien tête en bas ou Adho Mukha Svanasana

Probablement l'une des postures de yoga les plus reconnues, cette asana rajeunit, étire et renforce presque toutes les parties de votre corps. Lorsque vous faites cette pose, vous avez tendance à travailler les muscles du haut des bras, des jambes et du dos - des épaules jusqu'aux hanches. Un dos fort signifie un centre fort et, à son tour, des abdos plus fort. Cette posture améliore également la digestion et peut aider à réduire les maux de tête, maux de dos, fatigue, stress et anxiété.

• Commencez par vous mettre au sol à 4 pattes.
• Ecartez vos genoux de la largeur des hanches et placez les directement sous vos hanches. Vos mains sont écartées de la largeur  des épaules, un peu en avant de vos épaules.
• Tout en expirant, soulevez lentement les genoux du sol. Vos genoux seront maintenant droits, mais ne les bloquez pas.
• Inspirez et poussez vos os assis vers le haut, formant un "V" à l'envers.
• Enfoncez vos mains dans le sol.
• Tenez la posture pendant environ une minute, tout en respirant normalement.
• Expirez, pliez et abaissez vos genoux et revenez à la position de départ.

Les postures de planche

Les postures de planche font partie de la routine de yoga de tout débutant. Cependant, ils n'en sont pas moins efficaces. En plus de renforcer la colonne vertébrale, les épaules, les bras et les poignets, les planches améliorent votre posture et renforcent l'endurance et la force du corps. Ils travaillent tous les muscles centraux, y compris les muscles abdominaux. Ils préparent également votre corps à d'autres postures de yoga exigeantes. Voici deux variantes que vous pouvez essayer. Les postures de planches doivent cependant être évitées par toute personne atteinte du syndrome du canal carpien ou souffrant de douleurs au bras ou au poignet, car les bras et les poignets doivent supporter la majeure partie du poids du corps.

Posture de la planche ou Phalakasana

• Allongez-vous sur le ventre.
• Les paumes posées sur le sol, ramenez vos mains vers les épaules.
• Inspirez et soulevez votre corps pour que votre dos et vos jambes soient tous en ligne droite et que vos épaules soient directement au-dessus de vos poignets. Ne laissez pas votre bassin descendre.
• Maintenez la pose pendant 30 secondes, respirez normalement. Vous pouvez augmenter la durée progressivement.
• Expirez et redescendez votre corps au sol et détendez-vous.

Posture de la planches inclinée ou Purvottanasana

Il s'agit d'une variante de la posture de base de la planche. Outre sa capacité à renforcer le centre, cette forme d'asanas stimule la glande thyroïde, améliore la respiration et étire les organes dans la région abdominale.

Commencez par dandasana ou la posture du bâton. Elle exige que vous vous asseyiez droit, les jambes tendues devant vous. Placez vos paumes de mains sur le sol et à quelques centimètres derrière la hanche, les doigts pointant vers l'avant.

• Penchez-vous en arrière, en utilisant vos mains pour soutenir votre corps.
• Inspirez et levez les hanches de sorte que le haut du corps, les hanches et les jambes soient en ligne droite. Essayez de toucher le sol avec les orteils tendus vers l'avant. Laissez la tête retomber vers le sol.
• Tenez la pose pendant une 1 minute, en continuant à respirer normalement tout le temps.
• Expirez et descendez votre corps en revenant en position assise.

Une troisième variante de la planche très connue car très utilisée par les sportifs actuellement est la planche de coté

Posture de planche de coté ou vasisthasana

En plus de renforcer vos muscles abdominaux, cette positon de yoga renforce également vos obliques. Ce sont les muscles le long des côtés de votre torse. Si la position est trop difficile a tenir sur les pieds, elles peut se pratiquer en se posant sur les genoux à la place car le plus important est de garder la rectitude et les alignements de la position plutot que de tenir sur la tranche des pieds.

Posture du triangle ou Utthita Trikonasana

Cette posture de yoga debout travaille sur les muscles centraux, les bras et les jambes. Il ouvre et étire la colonne vertébrale, la poitrine, les épaules, les hanches, les mollets et l'aine. Pour couronner le tout, utthita trikonasana stimule la digestion et stimule les organes de l'abdomen.

• Tenez-vous droit, les pieds joints et votre poids uniformément réparti.
• Expirez et séparez vos pieds de 80 centimètres à 1 mètre. Tournez votre pied gauche vers l'intérieur d'environ 15 degrés et votre pied droit vers l'extérieur de 90 degrés. Positionnez vos pieds de façon à ce que votre talon droit soit aligné avec le centre de votre pied gauche.
• Inspirez et levez les bras jusqu'au niveau des épaules et étirez-les vers l'extérieur.
• Expirez et penchez-vous vers la droite. N'oubliez pas de garder la taille droite et de vous plier à partir des hanches. En gardant les bras en ligne droite, laissez votre bras droit reposer sur votre tibia, votre cheville ou le sol à l'extérieur de votre pied droit, selon la distance que vous pouvez atteindre. Tendez votre bras gauche vers le plafond.
• Vous pouvez garder la tête en position neutre ou la tourner doucement vers la gauche, en regardant la paume gauche.
• Respirez normalement et maintenez la pose pendant quelques secondes.
• Inspirez et levez-vous, baissez les bras et redressez les pieds. Expirez à la fin.
• Répétez les mêmes étapes de l'autre côté.

Posture du guerrier III ou Virabhadrasana III

Cette puissante posture de yoga d'équilibre renforce vos muscles centraux, vos chevilles, vos jambes et vos épaules. Il tonifie l'abdomen et améliore la souplesse, la posture et l'équilibre.

• Tenez-vous droit, les orteils et les talons en contact.
• Levez les bras au-dessus de la tête, en écartant les doigts.
• Avancez du pied droit, penchez-vous à la hanche et balancez votre corps en forme de "T", la jambe gauche parallèle au sol. Tendez également les bras vers l'avant, parallèlement au sol.
• Tenez la pose pendant quelques secondes, tout en respirant normalement et en essayant de lever votre jambe gauche un peu plus haut à chaque inspiration.
• Revenez lentement à votre position de départ et répétez la pose avec l'autre jambe.

Alors que la posture du guerrier III est la plus efficace pour la force centrale, vous devrez commencer par la posture du guerrier I (virabhadrasana I) et celle du guerrier II (virabhadrasana II).

Virabhadrasana I est la première de trois postures de guerrier. Elle fait appel aux muscles abdominaux et à l'articulation de la hanche et renforce les bras, les jambes et le bas du dos. Elle augmente l'endurance et vous prépare à l'équilibre requis dans virabhadrasana III.

Virabhadrasana II renforce les muscles du bas du tronc et prépare le corps aux courbes arrière. Elle développe les muscles des jambes et des hanches et étire l'aine ainsi que les épaules. Elle est également bénéfique pour le système cardiovasculaire.

Posture du bateau ou Paripurna Navasana

Aussi connu sous le nom de naukasana, cette posture de yoga sollicite presque tous les muscles de vos abdominaux. Il renforce les muscles de la hanche et de l'abdomen, protège le dos, stimule la digestion et stimule la thyroïde, la prostate et les reins. Il s'agit d'une posture assise qui exige que vous vous balanciez sur votre coccyx et sur les os de votre bassin.

• Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous. Gardez le dos droit et les bras droits le long des hanches. Placez les paumes de vos mains sur le sol, les doigts pointant vers l'avant.
• Inspirez et expirez. En expirant, levez vos jambes d'environ 60 degrés. Penchez-vous vers l'arrière d'environ 30 degrés, en prenant soin de ne pas arrondir votre dos. Vous formerez un "V" en vous balançant sur le "trépied" de votre coccyx et des os de votre bassin.
• En même temps, levez les bras le long des jambes, les paumes des mains tournées l'une vers l'autre et écartées d'environ la largeur des épaules. Si ce n'est pas possible au début, gardez vos mains près de vos hanches ou tenez le dessous de vos cuisses.
• Ne retenez pas votre respiration. En respirant normalement, maintenez la pose pendant environ 10 à 20 secondes, en augmentant lentement le temps où vous restez dans la position à mesure que vous vous sentez plus à l' aise.
• Expirez, baissez les jambes et tenez-vous droit

Posture du demi-pont ou Setu Bandha Sarvangasana

Cette posture de yoga active votre corps et renforce votre dos et vos poignets. Ses bienfaits sont illimités - il étire la colonne vertébrale, la poitrine et le cou, ouvre les poumons et stimule le système digestif et les glandes thyroïdiennes. Si des problèmes menstruels ou de ménopause font partie de votre vie, faites appel à cette asana pour vous soulager. Elle peut aussi aider à réduire le stress et l'anxiété.

• Allongez-vous sur le sol, les bras le long du corps.
• Maintenant, repliez vos genoux de façon à ce que vos talons soient aussi près que possible de vos os du bassin, en les écartant à peu près sur la largeur des hanches. Les bras doivent rester le long du corps, paumes vers le bas.
• Inspirez et soulevez le bas du dos, le milieu du dos et le haut du dos du sol. Roulez lentement dans vos épaules pour que votre menton touche votre poitrine. Votre poids sera supporté par vos épaules, vos pieds et vos bras.
• Maintenez la pose pendant 15-20 secondes à une minute, en respirant normalement, puis expirez pendant que vous relâchez lentement la position.

Posture du dauphin ou Ardha Pincha Mayurasana

Cette posture de yoga travaille sur les muscles abdominaux, tonifie les épaules et ouvre la colonne vertébrale. Elle étire et renforce les bras et les jambes et est une forme d'asana qui soulage le stress.

• Commencez par vous mettre à quatre pattes.
• Abaissez lentement vos avant-bras jusqu'au sol de façon à ce que vos coudes soient directement sous vos épaules. Maintenant, levez vos genoux pour qu'ils soient directement sous vos hanches.
• Soulevez votre bassin vers le plafond et essayez de garder vos talons sur le sol.
• Gardez la tête entre les bras, ne la posez pas sur le sol.
• Tenez la pose pendant 5-6 longues respirations.
• Expirez et baissez les genoux au sol et détendez-vous.

Posture de la sauterelle ou Salabhasana

Cette posture de yoga renforce les muscles du bas du dos, tonifie les muscles abdominaux, ouvre la colonne vertébrale et améliore la posture.

• Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps et le front reposant sur le sol.
• Expirez, levez la tête, le haut du corps, les bras et les jambes du sol. Votre ventre, vos côtes inférieures et votre bassin avant vous soutiendront.
• Pour aller plus loin dans la posture, placez vos bras derrière votre dos et joignez vos mains en croisant vos doigts.
• Redressez vos coudes et continuez à garder le haut de votre corps, votre tête et vos jambes en l'air. A chaque respiration, essayez de les élever plus haut. Ne pliez pas les genoux et ne levez pas l'épaule vers les oreilles.
• Maintenez la pose pendant environ 10 secondes. Respirez normalement pendant toute la position. Expirez et relâchez.

Voilà pour vous ! Commencez par ces postures de yoga pour développer la force de base et vous êtes sûr de voir des résultats avec une pratique régulière et cohérente. Si vous avez des problèmes de santé tels que l'hypertension ou l'hypotension artérielle, des problèmes cardiaques, des maux de dos ou toute autre blessure, ne vous précipitez pas dans le yoga sans conseils appropriés. Bien que le yoga soit thérapeutique, c'est un art très puissant et doit être pratiqué avec soin. En fait, si vous commencez juste dehors, c'est une bonne idée de former sous la surveillance d'un instructeur de yoga ainsi vous aurez les bons réglages.

Si vous souhaitez vous former en autodidacte, voici un bon memento  ou un kit complet plus exhaustif sur la pratique de cet art.

Si vous connaissez également des postures intéressantes, n'hesitez pas à les partagez dans les commentaires plus bas ;)