5 exercices de respiration pour calmer rapidement et simplement l'anxiété

On nous dit souvent que la respiration est l’un des outils les plus efficaces pour réduire son anxiété et plus spécifiquement, les effets physiques de cette anxiété sur notre corps.

Pourtant, il n’est pas rare quand l’on recherche ce type d’exercice, de ne trouver que des activités décrites dans un jargon complexe (le plus souvent emprunté au Yoga), qui nécessitent beaucoup des temps et de pratiques pour être maîtrisées et donc être efficaces.

Lorsque vous êtes en proie à une anxiété paralysante ou, pire encore, à une crise de panique, vous n'avez tout simplement pas le temps de prendre la position du lotus et de commencer à vous concentrer sur le pranayama ;-)

Ce dont vous avez besoin dans ces moments, c'est de solutions simples et rapides que vous pouvez appliquer à l’endroit où vous vous trouvez, pour détendre votre respiration et retrouver le calme et le contrôle en quelques secondes.

Aujourd'hui, nous allons examiner cinq techniques de respiration pour y parvenir, allant des techniques puissantes que vous pouvez utiliser pour réduire l'anxiété avant qu'elle ne s'aggrave, aux solutions rapides que vous pouvez utiliser en cas d'urgence chaque fois qu'une crise de panique frappe.
 

La technique de la respiration abdominale

Commençons par l'une des techniques les plus simples et les plus efficaces. Vous avez peut-être entendu parler de ce que l'on appelle "respiration du ventre" ou "techniques de respiration diaphragmatique". Quel que soit le nom que vous lui donnez, la technique est toujours la même.

La technique de la respiration abdominale en action

1. Asseyez ou couchez vous dans une position confortable, fermez les yeux, détendez vos épaules et si possible essayer de faire disparaître vos tensions musculaires.
2. Inspirez profondément et lentement par le nez.  Vos poumons doivent se remplir d’air mais votre poitrine ne doit se soulever que très peu. Si cela aide, vous pouvez mettre votre main sur votre estomac et suivre votre inspiration qui va pousser votre main vers le haut.
3. Expirez lentement par la bouche. Gardez votre mâchoire détendue, pincez vos lèvres en soufflant, mais n'oubliez pas de garder votre expiration agréable et douce. Encore une fois, vous pouvez garder votre main sur le ventre et appuyer très légèrement vers le bas lorsque vous expirez.
4. Répétez l'opération pendant plusieurs minutes jusqu'à ce que vous vous sentiez à nouveau calme.

Comme la plupart de ces exercices, vous trouverez peut-être utile de pratiquer celui-ci, même si vous ne vous sentez pas particulièrement anxieux. De cette façon, vous saurez quoi faire lorsque le moment viendra où vous en aurez besoin.

La technique de respiration Buteyko

Un symptôme courant de l’anxiété ou d'une crise de panique est l'hyperventilation. Cela implique de respirer si rapidement qu'on a presque l'impression de ne pas avoir assez d'oxygène dans les poumons, peu importe ce que l'on fait.

En fait, c'est tout le contraire qui se produit. L'hyperventilation est causée par l'entrée d'une trop grande quantité d'oxygène, ce qui perturbe l'équilibre oxygène/dioxyde de carbone et provoque ces sentiments de panique. La méthode Buteyko rétablit cet équilibre et s'avère très efficace pour arrêter l'hyperventilation.

1. Asseyez-vous confortablement, inspirez doucement par le nez.
2. Tout aussi doucement, expirez de nouveau par le nez.
3. Immédiatement après l'expiration, pincez votre nez avec vos doigts et retenez votre respiration.
4. Continuez à retenir votre respiration aussi longtemps que possible.
5. Lorsque vous ressentez un besoin naturel de respirer à nouveau, lâchez le nez et expirez.
6. Reprenez votre respiration aussi normalement que possible.
7. Attendez 30 à 60 secondes et répétez jusqu'à ce que vous vous sentiez calme et détendu. 

La respiration puissante 1:4:2

Cette méthode est surnommée la 1:4:2 car qu'il s'agit  du rapport utilisé pour déterminer combien de temps il faut inhaler, retenir et expirer une respiration.

En utilisant ce ratio avec une période initiale de cinq secondes, par exemple, la technique ressemblerait à ceci :

1. Inspirez pendant cinq secondes.
2. Retenez votre respiration pendant 20 secondes.
3. Expirez pendant 10 secondes.

Si vous trouvez que ce rythme est trop dur à maintenir, vous pouvez toujours ajuster le nombre de secondes à condition de respecter le même ratio.
Vous pouvez, par exemple, faire ce qui suit :

1. Inspirez pendant trois secondes.
2. Retenez votre respiration pendant 12 secondes.
3. Expirez pendant six secondes.

Réaliser cet exercice une dizaine de fois lorsque vous êtes confronté à une crise d'anxiété peut vraiment aider à soulager les symptômes auxquels vous faites face.

La respiration équilibrée

Si tous ces conseils sur les nombres et les ratios vous génère plus d'anxiété qu'il ne vous calme, voici une version beaucoup plus simple. Celui-ci se concentre sur une respiration basée sur l'équilibre entre l'expiration et l'inspiration.

1. Inspirez lentement et régulièrement par le nez en comptant jusqu'à quatre.
2. Détendez-vous et expirez lentement en comptant encore une fois jusqu'à quatre.
3. Répétez jusqu'à ce que vous vous sentiez calme et détendu.

Cette méthode est également très efficace avant d'aller au lit surtout si votre anxiété vous cause des problèmes de sommeil.

Respiration alternée des narines

Nous arrivons finalement à l'un des exercices de respiration les plus délicats pour l'anxiété, bien qu'il puisse s'avérer extrêmement bénéfique en nous aidant à passer de la respiration thoracique à la respiration diaphragmatique.

1. Placez votre pouce droit sur votre narine droite.
2. Inspirez par la narine gauche.
3. Placez votre doigt sur votre narine gauche et expirez par la narine droite.
4. Inspirez en alternance par une narine et expirez par l'autre, en bloquant la narine que vous n'utilisez pas.

Choisissez les meilleurs exercices de respiration pour votre anxiété

Alors que certaines de ces techniques sont plus adaptées à certaines circonstances spécifiques (comme Buteyko pour l'hyperventilation), chacune d'entre elles permet d'obtenir le même résultat - nous sortir de ces respirations rapides et peu profondes qui causent nos symptômes d'anxiété et nous ramener vers des respirations profondes et relaxantes qui nous calment.
Pour déterminer lequel de cet exercice est le meilleur pour vous, nous vous conseillons de prendre le temps de pratiquer chacun d'entre eux et décider pour vous-même lequel est le plus efficace pour soulager votre anxiété.