7 conseils pour améliorer votre sommeil et passer de meilleures nuits

Imaginez la scène : Vous vous mettez confortablement au lit et vous vous endormez rapidement, sans même avoir à compter un seul mouton. Vous vous réveillez en vous sentant reposé et rajeuni après une nuit de sommeil réparateur, et cela nuit après nuit, mois après mois. Cela vous semble impossible ? Pourtant nous avons bien plus de contrôle que nous ne le pensons sur la qualité de notre sommeil. 

Le professeur Paul Gringras, est l'un des principaux spécialistes du sommeil au Royaume-Uni. Il a publié de nombreux articles sur ses recherches dans des revues scientifiques, expliquant comment s'assurer un sommeil réparateur et sans à-coups. Nous vous avons compilé ici 7 conseils simple à mettre en oeuvre pour améliorer votre sommeil

1 - Les senteurs

Deux senteurs semblent être particulièrement efficaces pour aider à la relaxation et favoriser le sommeil. Des études ont montré que la lavande et la moins connue bergamote (c'est la saveur du thé Earl Grey Tea) peuvent favoriser le sommeil. Ces parfums dégagent des molécules, que nous absorbons par le nez et qui agissent sur notre cerveau ! Selon le professeur Gringas, une substance chimique appelée l'adénosine est directement impliquée dans la qualité de notre sommeil et il est probable que ces deux parfums favorisent la production d'adénosine. 

Nous conseillons à nos lecteurs d'acheter de petite bouteille d'huiles essentielles pures. Cependant certaines personnes peuvent être sensibles au contact direct avec les huiles - il est préférable de ne pas de les mettre sur des vêtements, des oreillers ou dans le bain. Nous vous suggérons de mettre quelques gouttes sur du coton et de placer la laine dans un verre qui peut être gardé en toute sécurité dans le coin de la chambre à coucher. Assurez-vous de sentir l'odeur avant de vous mettre au lit pour la nuit.

2 - Imitez les hommes des cavernes et gardez la tête froide.

Essayez de conserver une chambre à coucher thermiquement neutre afin que votre corps n'ait pas à transpirer ou à frissonner pour se réchauffer ou se rafraîchir, une température située entre 18,5 et 20 degrés est idéale. Le principe de la " Caverne " de nos lointains ancêtres consiste à conserver la chambre à coucher fraîche, calme et sombre recommande Gringras.

Trouver la température parfaite à l'heure du coucher peut être difficile, car cela dépend de la partie du corps que nous considérons. Environ trois heures après s'être endormi, notre température corporelle chute de quelques degrés, mais ce n'est pas la même chose que de dire que nous avons besoin d'une chambre froide pour nous endormir. En fait, il vaut mieux penser à sa tête et à ses pieds séparément. Une bonne circulation sanguine contribue à réchauffer les mains et les pieds, ce qui favorise le sommeil. 

Une tête fraîche peut vous aider à vous endormir plus rapidement. Les personnes qui ont essayé différentes méthodes pour garder les oreillers au frais, ont compris l'intérêt de l'utilisation d'appareils spécialement conçus à cet effet, comme les oreillers refroidissant.

3 - Éteindre les appareils électronique la nuit (et laisser entrer la lumière pendant la journée).

Si vous avez la chance de vivre dans un climat chaud, exposez-vous à la lumière du soleil le matin - sans lunettes de soleil. Il est important de passer du temps à l'extérieur pendant la journée et d'essayer de laisser entrer le plus de lumière naturelle possible dans votre maison ou au travail - les lumières intérieures n'ont pas les mêmes avantages sur votre horloge biologique, la vigilance et le bien-être.

Les écrans vifs et lumineux de la télévision moderne, les tablettes et les téléphones intelligents sont des merveilles de technologie et permettent un contraste idéal à la lumière du jour. Mais la nuit, ces sources lumineuses et souvent assez bleues diminue la production de mélatonine, l'hormone de l'obscurité, et il vous faudra plus de temps pour vous endormir.

Notre conseil : laissez les appareils électroniques à l'extérieur de la chambre à coucher ou éteignez-les au moins une heure avant l'heure du coucher.

4 - Consommez les bons aliments

La mélatonine également connue sous le nom d'hormone de l'obscurité, peut vous aider à trouver plus rapidement un sommeil réparateur.

Mais plutôt que de prendre des suppléments de mélatonine, qui sont souvent mélangés à d'autres substances, saviez-vous que les fruits tropicaux consommés durant le dîner peuvent aussi augmenter naturellement le taux de cette hormone ?

Le grand gagnant dans ce domaine est l'ananas, les bananes viennent en seconde position, et les oranges en troisième place.  N'oublions pas les cerises qui contiennent de la mélatonine, mais aussi des produits chimiques étonnants qui empêchent le corps de décomposer l'un des précurseurs de la mélatonine appelé le tryptophane.

5 - Faire de l'exercice 

Le professeur Grindas nous l'assure, l'exercice physique est l'un des meilleurs somnifères. Mais comme tous "médicaments", il existe une bonne et une mauvaise façon de l'utiliser.

L'exercice peut améliorer la durée et la qualité du sommeil, l'humeur et le bien-être général pendant la journée. Considérant qu'il est sans effets secondaires négatifs lorsqu'il est utilisé judicieusement, et qu'il a d'autres avantages pour la santé, cela vaut tout naturellement la peine d'essayer la pratique du sport avant de se tourner vers des solutions chimiques comme les somnifères.

Il semble que le moment et l'intensité de l'exercice font une grande différence. Il est en effet peu probable que l'exercice du matin soit efficace le soir, de même un exercice trop proche de l'heure du coucher est susceptible de causer des problèmes pour s'endormir.

Soyons clair, il est peu probable qu'une simple promenade dans un parc soit suffisante pour de nombreuses personnes. Dans une récente étude, le sommeil n'a été amélioré qu'après 30 minutes d'exercice légèrement vigoureux. 

6 - Filtrer la lumière

Oui, vous l'avez déjà entendu mainte fois, mais cela vaut la peine de le répéter, c'est pourquoi nous vous le rappelons ici : "Des stores occultant ou de bons rideaux avec une doublure décente vous empêcheront d'être réveillé trop tôt durant les mois d'été. La lumière peut entrer par les bords des stores, alors assurez-vous qu'ils soient bien ajustés.

7 - Bruit de fond 

Cela peut vous sembler contre-intuitif, mais si vous avez du mal à vous endormir, écoutez bien : "Le bruit, la nuit est une bonne chose. Vraiment. Nous n'avons pas évolué pour avoir besoin d'un silence absolu et de bouchons d'oreilles. Un bruit de fond constant que nous considérons comme " rassurant " est excellent pour masquer d'autres bruits (planchers grinçants, système de chauffage) et conforte les habitudes pour un sommeil positive.