Des postures de Yoga qui peuvent soulager migraines et maux de tête
La douleur assommante d'une migraine peut mettre n'importe qui à genoux. En fait, il s'agit de la sixième cause au monde de mise en arrêt maladie. Vous seriez donc pardonné de vouloir, d'une façon ou d'une autre, vous débarrasser de la douleur et des autres symptômes qui accompagnent cette maladie. Bien que les médicaments courants offrent certaines solutions, le yoga peut être une autre façon de soulager la migraine.
Le yoga peut aider à réduire les épisodes et l'intensité de la migraine
La migraine, une maladie neurologique, peut entraîner des symptômes tels que nausées, vomissements, bouffées vasomotrices, pâleur et diarrhée pendant les épisodes migraineux aigus. Cela peut souvent faire des ravages sur votre qualité de vie.
Étant une maladie chronique, les migraines ne nécessitent le besoin de soins et une prise en charge constante par le biais de médicaments et de changements de mode de vie. Vous devez également éviter les déclencheurs possibles.
Le yoga, lorsqu'il s'ajoute aux soins conventionnels pour de tels maux de tête, peut aider non seulement à réduire la gravité d'une crise, mais aussi à en diminuer la fréquence.
De plus, les chercheurs suggèrent qu'en raison de cet effet, il pourrait peut-être aider à réduire la dose de médicaments dont vous avez besoin dans les soins conventionnels, ainsi que les risques d'effets secondaires de ces médicaments.
Dans une étude menée auprès de patients qui ont fait face à une migraine non ophtalmique, on a découvert que le yoga pendant trois mois aidait à réduire la gravité de la migraine et la douleur, en plus de réduire la fréquence des maux de tête.
Les migraines peuvent être avec ou sans aura (25-30% des cas) c'est a dire ophtalmique ou non. Une aura provoque des symptômes visuels comme des lumières en zigzag, des symptômes sensoriels comme un engourdissement ou des picotements sur un bras, puis sur un côté du visage.
Cela peut même causer des problèmes pour formuler des mots. Il s'ensuit un mal de tête.
Non seulement la pratique régulière du yoga aidera, mais des asanas ou des postures spécifiques peuvent aussi être plus bénéfiques que d'autres quand il s'agit de traiter les symptômes spécifiques ou la douleur liée aux maux de tête et aux migraines.
Voici quelques-unes des postures que nous vous recommandons.
Padmasana ou posture du Lotus
La posture du lotus aide à détendre l'esprit et peut soulager les maux de tête et les tensions musculaires.
Suivez ces étapes pour faire cette asana:
- Asseyez-vous par terre sur un tapis, les jambes tendues devant vous, la colonne vertébrale droite.
- Pliez la jambe droite au genou, en plaçant cette jambe sur la cuisse gauche de façon à ce que la plante de vos pieds soit dirigée vers le haut et que votre talon soit le plus près possible de votre abdomen.
- Pliez votre jambe gauche au genou, en la ramenant sur votre cuisse droite de la même manière.
- Maintenant, mettez vos mains dans un mudra de votre choix. Essayez le mudra classique du menton, où vous rapprochez l'index et le pouce pour former un cercle, en les touchant légèrement et en étendant le reste de vos doigts droit. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est bien droite.
- Inspirez et expirez profondément par de longues respirations.
Hastapadasana ou posture des pieds aux mains
Le hastapadasana aide à rajeunir votre système nerveux. Elle stimule l'irrigation sanguine, aide à ranimer un système nerveux fatigué et calme l'esprit. Cette pose est effectuée, comme son nom l'indique, debout.
- Tenez-vous droit, les bras le long du corps, les pieds joints. Gardez votre poids en équilibre sur les deux pieds
- Inspirez en étendant vos bras au-dessus de votre tête.
- Expirez en vous penchant vers l'avant et vers le bas, les bras tendus. Vos mains doivent reposer sur le sol, près de vos pieds ou sur vos jambes. Essayez de rapprocher votre poitrine de vos genoux et de soulever les hanches et le coccyx plus haut chaque fois que vous expirez. Votre tête doit rester détendue et bouger doucement vers vos pieds.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes. Allant jusqu'à 20-30 secondes au fil du temps. Inspirez et expirez en même temps.
- Inspirez en étirant les bras vers l'avant, puis vers le haut lorsque vous vous redressez.
- Expirez, en ramenant vos bras sur les côtés.
Janu Sirsasana ou posture de la tête au genou
Un arrondi vers l'avant, le janu sirsasana aide à ralentir la libération des hormones surrénaliennes et hypophysaires. Il calme les nerfs excités et soulage la migraine.
Voici comment procéder:
- Asseyez-vous sur un tapis, les jambes jointes et tendues devant vous, la colonne vertébrale droite, les mains légèrement posées sur le tapis, près du haut de vos cuisses.
- Pliez un genou sur votre poitrine tandis que l'autre reste tendu. Laissez la jambe pliée tomber sur le côté. Le pied de cette jambe doit frôler l'intérieur de la cuisse de la jambe droite.
- Placez vos bras derrière votre dos et, lorsque vous expirez, utilisez-les pour soulever votre colonne vertébrale vers le haut. Vos épaules ne doivent pas se lever.
- Placez maintenant les mains sur le pied (ou la cheville ou les genoux, selon ce que vous pouvez atteindre) de la jambe droite.
- Expirez, en déplaçant votre bassin vers l'avant pour que la colonne vertébrale puisse se relever un peu aussi. Votre jambe droite peut s'incurver légèrement mais doit rester droite.
- N'appuyez pas votre tête contre le genou, car vous risqueriez d'avoir le dos courbé. Etirez le plus possible votre colonne vertébrale et basculez doucement vers l'avant.
- Attendez quelques respirations. Tirez parti de la durée de votre séjour. Remontez lentement et répétez de l'autre côté.
Paschimottanasana ou posture de l'étirement de l'ouest
Cette asana, comme la janu sirsana, aide à calmer les nerfs excités, ralentit la libération d'hormones par les glandes surrénales, l'hypophyse et les glandes. Elle soulage également le stress, soulage les maux de tête et calme le cerveau.
Vous pourrez utiliser une sangle pour vous aider dans cette pose si nécessaire.
Voici comment la pose se fait:
- Asseyez-vous sur le sol sur un tapis ou une couverture pliée pour soutenir les fesses, les jambes tendues vers l'avant. Balancez les fesses l'une après l'autre, en vous éloignant de l'autre des os de la fesse. Le haut de vos cuisses doit être légèrement renversé et enfoncé dans le sol. De plus, pressez vos paumes et le bout de vos doigts dans le plancher et soulevez votre sternum jusqu'au plafond.
- Inspirez en vous penchant vers l'avant à partir de la hanche, les bras complètement tendus, les coudes droits, les mains sur les côtés des pieds et les pouces reposant sur vos semelles. Ne vous penchez pas à partir de la taille. Sentez votre coccyx s'allonger. Si vous ne pouvez pas atteindre vos pieds avec les mains, utilisez une courroie bouclée autour des pieds et tenez-la à la place.
- Penchez-vous doucement vers l'avant en allongeant le torse et en gardant la tête relevée. Vos coudes doivent se plier sur les côtés et se soulever du sol. Si vous tenez une sangle, relâchez votre prise, avancez vos mains et gardez vos bras longs pendant que vous faites cela. Sentez votre ventre inférieur frôler vos cuisses, suivi de votre ventre supérieur, puis de vos côtes. Votre tête touchera vos cuisses en dernier.
- Laissez votre torse avant se relever et s'allonger un peu chaque fois que vous inspirez. Lorsque vous expirez, relâchez davantage dans le virage avant. Répétez cette opération pendant 1 à 3 minutes. Pour sortir de la posture, dégagez doucement votre torse de vos cuisses et redressez vos coudes. Inspirez en soulevant le torse et en tirant le coccyx dans le bassin.
Jalandhara Bandha ou le verrou de la gorge
Le blocage du menton (ou verrou de la gorge) aide à réguler à la fois le flux sanguin et l'énergie vers le cerveau. Il est utilisé dans diverses autres asanas comme la posture du pont et pendant le pranayama ou la respiration yogique.
- Asseyez-vous confortablement sur le sol ou sur une surface confortable. Fermez vos omoplates contre votre dos pour permettre à votre sternum d'être soulevé. Vos côtes à l'avant du torse ne doivent pas etre visible.
- Baissez le menton tout en portant l’arrière de la tête vers le haut. Veillez à garder un espace entre la mâchoire et le coup. Sur une inspiration, bombez la cage thoracique pour rapprocher la poitrine du menton. Le mouvement est très subtil et à peine perceptible à l’oeil nu.
Pensez à toujours rester détendu pendant le maintien de ce Bandha sous peine de ressentir un sentiment d’oppression ou d’angoisse.
Setu Bandha Sarvangasana ou demi-pont supporté
Même la version soutenue de cette posture aide à élargir les muscles de la poitrine pour augmenter l'apport d'oxygène de votre corps, ce qui vous donne de l'énergie.
Suivez les étapes suivantes pour faire le pont:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis de façon à ce que vos pieds soient fermement à plat sur le sol à peu près à distance des hanches.
- Tendez la main vers vos talons avec vos doigts, en allongeant vos bras. Vos paumes doivent être tournées vers le bas.
- Laissez votre regard tomber sur vos genoux.
- Inspirez lorsque vous enroulez votre corps le long de la colonne vertébrale en commençant par les hanches. Allez aussi haut que possible.
- Tenez cette posture pendant 3 à 5 respirations avant d'expirer et d'abaisser lentement votre corps (essayez d'abaisser toute la colonne vertèbre par vertèbre ).
Si vous avez des difficultés à lever votre coccyx, placez un bloc sous votre sacrum. il existe des briques de yoga spécifiquement adaptées.
Adho Mukha Svanasana ou Le chien la tête en bas
L'asana qui est devenue synonyme de cours de yoga et qui est mentionnée dans la culture pop du monde entier, le chien tête en bas est un chien qui peut faire beaucoup pour quelqu'un avec une migraine.
Il aide à augmenter la circulation sanguine vers le cerveau et à soulager les maux de tête. Il calme et rajeunit, vous laissant une sensation d'énergie. Il peut même soulager les maux de dos, la fatigue et l'insomnie.
- Mettez-vous à genoux.
- Assurez-vous que vos genoux sont sous vos hanches et vos mains, mais un peu en avant de vos épaules.
- Inspirez en écartant les doigts, en gardant les paumes de vos mains fermement sur le sol et en repliant les orteils en dessous.
- Expirez en étirant les jambes et en tirant votre coccyx et vos hanches vers le plafond. Votre corps devrait avoir une forme de V inversé. Assurez-vous que votre cou et votre tête se trouvent entre le haut de vos bras et vos pieds, à distance des hanches.
- Gardez votre colonne vertébrale allongée et relâchez vos épaules loin de vos oreilles. Vous devriez laisser vos genoux fléchir au besoin pour maintenir la pose. Veillez à ce que vos mains et vos pieds soient bien enracinés. Attendez.
- Inspirez et expirez 3 à 5 fois avant de relâcher la pose.
Balasana ou posture de l'enfant
La pose de l'enfant ou le balasana ou shishuasana peut réduire la douleur que vous ressentez en raison de votre migraine en calmant le système nerveux.
C'est un excellent moyen de détendre l'esprit et de vous aider à respirer plus consciemment. Il vous aide également à surmonter la fatigue.
- Agenouillez-vous en gardant les genoux écartés de la largeur des hanches. Laissez vos gros orteils se toucher pendant que vous vous reposez sur vos talons.
- Laissez vos mains, paumes vers le haut, de chaque côté de votre torse.
- Inspirez en levant les bras vers le haut.
- Expirez lorsque vous les faites tomber, en finissant par les faire reposer devant votre corps, vos yeux s'attardant sur le sol.
- Faites ce mouvement d'inspiration et d'expiration cinq fois.
Savasana ou posture du cadavre
Aucune liste d'asanas visant à calmer l'esprit ou le cerveau n'est complète sans mentionner la pose du savasana ou du cadavre. En détendant l'esprit, vous pouvez le libérer de la tension, soulageant ainsi le mal de tête. Il peut vous amener dans un état de repos méditatif très profond qui peut vous apporter de l'énergie une fois fait.
voilà comment l'executer:
- Allongez-vous sur le dos, à plat sur un tapis ou sur le sol, les bras le long du corps, les yeux fermés. Vos jambes doivent être un peu écartées pour que vous soyez à l'aise et les orteils un peu tournés vers l'extérieur. Laissez vos genoux et vos pieds se détendre pleinement.
- Vos bras doivent être sur les côtés et un peu éloignés de votre torse. Les paumes des mains doivent être ouvertes.
- Concentrez votre attention sur une partie du corps à la fois et utilisez-la pour détendre votre corps de la tête aux pieds. Commencez par le pied droit, puis le genou droit, l'autre jambe, puis le torse jusqu'à la tête.
- Inspirez lentement, profondément et doucement. Sentez votre respiration vous détendre de plus en plus loin. Lorsque vous inspirez, sentez votre respiration vous donner de l'énergie. Lorsque vous expirez, sentez-vous détendu. Faites-le pendant 10-20 minutes jusqu'à ce que vous soyez complètement détendu - mais pas endormi !
- Pour sortir de la posture, roulez sur le côté droit, les yeux encore fermés. Gardez cette position une minute. Puis, en utilisant votre main droite pour vous pousser vers le haut, placez-vous en position assise. Que vos yeux restent fermés. Inspirez et expirez plusieurs fois dans cette pose avant d'ouvrir les yeux.
Un ensemble de postures completes pour calmer le corps et l'esprit
Avec cet ensemble d'asanas, vous devriez être en mesure de voir certains de vos symptômes de la migraine se soulager ou, à tout le moins, être en mesure d'aider à réduire certains problèmes connexes comme la tension ou la fatigue.
Obtenez l'aide d'un praticien de yoga formé pour superviser les asanas au début, pour vous assurer que vous les faites bien. Et n'oubliez pas que la thérapie de yoga est un excellent complément à votre traitement contre les migraines, mais n'arrêtez pas de prendre vos médicaments sans d'abord consulter votre médecin, surtout si vos symptômes sont forts.
Vous pouvez trouver des livres présentant toutes ces postures et bien d'autres qui vous donnent plus d'exemples et d'idées de ce que le yoga peut vous apporter en terme de bien-être.
Si vous aussi, vous connaissez des postures de yoga ou des exercices corporels efficaces, n'hésitez pas à nous les partager dans les commentaires.